Mâcher et Marcher !
- Frédéric Mary, Naturopathie et Fasciathérapie
- il y a 4 jours
- 8 min de lecture
(ou quand le naturopathe radote)
Me croiriez-vous si je vous disais qu'il s'agit certainement les 2 mots que je prononce le plus au fil des consultations ?
La semaine dernière, tandis que je répétais ce mantra improvisé auprès d'une nouvelle patiente: "Mâcher et Marcher !!", j'ai vu son regard sourire face à la conviction de mon propos !
L'idée d'un petit article sur le pourquoi du comment de l'importance de la mastication et de la marche s'est alors imposé !
Pourquoi est-il si important de mâcher ?
La mastication, geste banal du quotidien, est souvent négligée dans nos sociétés modernes pressées. Pourtant, elle joue un rôle fondamental dans le processus de digestion, l’assimilation des nutriments et, par conséquent, dans la gestion de notre énergie et notre santé globale.
1. La mastication : première étape de la digestion
La digestion est un processus complexe qui commence bien avant l’estomac. Dès la première bouchée, le corps entre dans un état physiologique particulier, mobilisant plusieurs organes et mécanismes. La bouche en est le point de départ. Elle est la 1ère porte de notre organisme.
Transformation mécanique des aliments
Mâcher permet de broyer les aliments en particules plus petites, augmentant ainsi leur surface d’exposition aux enzymes digestives (sorte de ciseaux). Plus un aliment est finement mastiqué, plus il sera facile à digérer.
Les dents jouent un rôle mécanique : elles coupent, écrasent, déchirent. Cela facilite non seulement le passage des aliments dans l'œsophage, mais aussi leur traitement chimique ultérieur. Une mauvaise mastication entraîne des morceaux plus gros et plus difficiles à digérer, pouvant causer des ballonnements, des lourdeurs digestives, voire de la fermentation intestinale.
Mélange avec la salive : un pré-digestion chimique
Pendant que les dents travaillent, les glandes salivaires sécrètent la salive, contenant des enzymes (comme l’amylase salivaire ou ptyaline) qui amorcent la digestion des glucides complexes. La salive contient aussi de la lipase, qui commence la digestion des lipides chez certains individus.
Ce mélange salive-aliments forme le bol alimentaire, prêt à être avalé. Sans mastication adéquate, cette prémâche enzymatique est incomplète, ce qui surcharge les étapes suivantes de la digestion.
2. L’assimilation des nutriments
L’objectif de la digestion est de transformer les aliments en nutriments absorbables par l’intestin. Une mastication efficace favorise cette transformation.
Une meilleure biodisponibilité des nutriments
En fragmentant les aliments, on expose davantage de leur contenu intérieur aux enzymes digestives (protéases, lipases, amylases) produites par l’estomac, le pancréas et l’intestin grêle. Cela permet une digestion plus complète, donc une meilleure assimilation des vitamines, minéraux, acides aminés, acides gras et sucres simples.
Certaines études ont montré que mâcher plus longtemps augmente la disponibilité de certains antioxydants (comme ceux contenus dans les légumes verts ou les noix), habituellement peu absorbés si l’aliment est avalé trop rapidement.
Préservation de la santé intestinale
Une mastication inefficace favorise le passage de morceaux d’aliments partiellement digérés dans l’intestin grêle. Ces fragments non traités peuvent irriter la muqueuse intestinale, favoriser les fermentations bactériennes indésirables, déséquilibrer le microbiote intestinal et mener à des troubles digestifs chroniques (ballonnements, gaz, inflammation, etc.).
La mastication et l’énergie
Si l’on assimile mieux les nutriments (glucose, acides aminés, acides gras), l’organisme peut les convertir plus efficacement en énergie, nécessaire au fonctionnement cellulaire. Une digestion incomplète est une perte nette de potentiel énergétique.
Moins d’énergie dépensée pour la digestion
Le corps consomme 30% de son énergie pour digérer. Lorsque les aliments sont mal mastiqués, l’organisme doit mobiliser davantage d’enzymes et d’efforts pour les décomposer. Cela augmente la charge digestive et peut entraîner fatigue post-prandiale (somnolence après les repas).
Meilleure régulation de la glycémie
Mâcher longuement ralentit la libération des sucres dans le sang, aidant à prévenir les pics glycémiques. Cela favorise une énergie stable, évite les “coups de pompe” et réduit le risque de résistance à l’insuline ou de diabète de type 2 à long terme.
4. Une bonne influence aussi sur la satiété
Activation des hormones de satiété
La mastication déclenche une réponse hormonale via des signaux nerveux envoyés au cerveau. Elle stimule la libération de différentes hormones qui régulent la sensation de satiété, ralentissent la vidange gastrique et signalent la plénitude, et influencent également la glycémie.
Plus on mâche, plus on donne au corps le temps de percevoir qu’il est rassasié, évitant ainsi la suralimentation.
Ralentir le rythme de l’ingestion
Mâcher force à manger plus lentement. Cela laisse le temps aux signaux de satiété d’atteindre le cerveau (ce qui prend environ 15 à 20 minutes). Avaler trop vite favorise la prise alimentaire excessive, souvent au-delà des besoins réels du corps.
5. Mastication et bien-être mental
Une mastication adéquate favorise un confort digestif général, améliorant ainsi le bien-être mental.
Le lien intestin-cerveau
Une digestion efficace contribue à un microbiote équilibré, essentiel à la production de neurotransmetteurs (sérotonine, dopamine, GABA), impliqués dans la régulation de l’humeur et de l’anxiété.
Effet calmant et méditatif
Prendre le temps de bien mâcher aide à se reconnecter à l’instant présent. Cela s’apparente à une forme de pleine conscience alimentaire, réduisant le stress, améliorant la qualité du repas et la perception du goût.
Combien de fois faut-il mâcher ?
Il n’existe pas de règle absolue, mais plusieurs études suggèrent de mâcher chaque bouchée 20 à 30 fois, selon la nature des aliments.
L’objectif est de réduire les aliments à une consistance presque liquide avant de les avaler.
8. Et que dit le naturopathe ?
Voici quelques habitudes simples pour améliorer la mastication au quotidien :
Manger sans distraction : éviter la télévision ou le téléphone.
Poser les couverts entre chaque bouchée pour ralentir le rythme.
Prendre de plus petites bouchées.
Porter attention à la texture et au goût des aliments.
Prendre le temps de cuisiner des aliments variés et riches en fibres.
Boire peu pendant le repas, pour ne pas diluer trop la salive.
S’assurer d’avoir une bonne santé dentaire.
Mais pourquoi faut-il marcher ?
Dans un monde de plus en plus sédentaire, où les technologies et le rythme de vie effréné réduisent considérablement notre activité physique, la marche apparaît comme une pratique simple, accessible et aux multiples bienfaits.
Elle est l’un des gestes les plus puissants pour préserver la santé physique, mentale et même digestive. La marche est également largement valorisée en naturopathie, qui y voit un outil essentiel d’hygiène de vie.
I. La marche, un pilier de la santé physique
Renforcement du système cardiovasculaire
La marche stimule le cœur, améliore la circulation sanguine et renforce les vaisseaux sanguins.
Elle contribue à réguler la tension artérielle, réduire les risques d’accident vasculaire cérébral et prévenir les maladies coronariennes.
Plusieurs études ont montré que 30 minutes de marche par jour peuvent réduire de manière significative le risque d'infarctus du myocarde.
Contrôle du poids et du métabolisme
La marche active le métabolisme et aide à brûler des calories. Elle constitue donc une stratégie douce mais efficace pour prévenir ou accompagner une perte de poids.
Contrairement à d'autres formes d'exercice plus intenses, elle est peu traumatisante pour les articulations, ce qui en fait une activité idéale pour les personnes en surpoids ou sédentaires.
Renforcement musculaire et articulaire
La marche sollicite une grande variété de groupes musculaires : jambes, fessiers, abdominaux, et même le dos. Elle améliore également la souplesse et la coordination. Chez les personnes âgées, elle permet de conserver la masse musculaire, de maintenir l’équilibre et de prévenir les chutes. Elle est particulièrement bénéfique pour les articulations, notamment chez les personnes souffrant d’arthrose légère à modérée, car elle stimule la production de liquide synovial, lubrifiant naturel des articulations.
Renforcement du système immunitaire
Une activité physique modérée et régulière, comme la marche, stimule le système immunitaire en favorisant la circulation des cellules immunitaires dans le corps. Des études ont montré que les personnes qui marchent quotidiennement tombent moins souvent malades et récupèrent plus rapidement lorsqu'elles sont atteintes d’une infection.
II. Les bienfaits de la marche sur la santé mentale
Réduction du stress et de l’anxiété
La marche, notamment en milieu naturel, permet de réduire les niveaux de cortisol, l’hormone du stress. Elle induit un état de relaxation profonde grâce à la production d’endorphines, les hormones du bien-être. Une simple promenade quotidienne, même de 20 minutes, peut suffire à améliorer l’humeur, surtout en période de tension ou de surmenage.
Amélioration de l’humeur et prévention de la dépression
De nombreuses recherches confirment que la marche peut être aussi efficace qu’un traitement médicamenteux léger dans la prise en charge des états dépressifs modérés. La libération de sérotonine, un neurotransmetteur lié à la sensation de bien-être, y contribue fortement. En plus, le fait de bouger, de prendre l’air, de changer d’environnement joue un rôle essentiel dans la lutte contre les ruminations mentales !
Stimulation des fonctions cognitives
Marcher régulièrement améliore la concentration, la mémoire et la clarté d’esprit. Ce lien entre activité physique et performance cérébrale est aujourd’hui bien établi.
Elle favorise la créativité et la résolution de problèmes.
Favorisation du sommeil
Le fait de marcher aide à réguler les cycles circadiens et favorise l’endormissement. Une marche en soirée, calme et régulière, peut devenir un excellent rituel pré-sommeil. Elle permet de « décharger » le stress de la journée et d’apaiser le système nerveux.
III. L’impact de la marche sur la digestion
La digestion est un processus complexe qui dépend de l’interaction harmonieuse entre le système nerveux, hormonal et digestif. La marche intervient à plusieurs niveaux pour faciliter ce processus.
Le mouvement de la marche stimule mécaniquement les muscles abdominaux et le transit intestinal. Cela aide à prévenir la constipation, surtout si la marche a lieu après le repas. En bougeant, le corps favorise les contractions naturelles de l’intestin, appelées péristaltisme, nécessaires au bon déplacement du bol alimentaire.
Réduction des ballonnements et gaz
En favorisant la mobilité digestive et la circulation des gaz intestinaux, la marche après le repas peut réduire significativement les ballonnements. Elle empêche également la stagnation des aliments dans l’estomac, évitant ainsi les fermentations excessives responsables de gêne abdominale.
Effet apaisant sur le système nerveux parasympathique
Le système nerveux parasympathique, également appelé système de « repos et digestion », est favorisé par la relaxation induite par la marche. Une promenade digestive calme active ce système, favorisant une meilleure sécrétion des sucs digestifs et une assimilation optimale des nutriments.
IV. Qu'en dit la naturopathie ?
La naturopathie, qui repose sur l’art de préserver la santé par des moyens naturels, accorde une place centrale à la marche. Elle la considère comme un outil fondamental d’auto-guérison et d’hygiène de vie. Y a pas que la mastication dans la naturopathie !
Une pratique d’auto-régulation naturelle
La marche, en activant la circulation des fluides, en oxygénant les tissus et en stimulant les émonctoires (organes d’élimination : foie, reins, intestins, poumons, peau), soutient ces processus naturels. Elle est ainsi recommandée dans la prévention des maladies chroniques, la détoxification et la revitalisation de l’organisme.
Une activité adaptée à tous
La naturopathie privilégie des approches douces, non violentes pour le corps. La marche répond parfaitement à ce critère : elle est accessible à tous les âges, ajustable en intensité et praticable en toute saison. Elle respecte les limites de chacun, tout en apportant une stimulation physiologique bénéfique.
Une pratique de reconnexion à soi et à la nature
La marche est aussi valorisée en naturopathie comme un moment de pleine conscience. Marcher en silence, dans la nature, permet une reconnexion à ses sensations, à son souffle, à l’instant présent. Elle devient ainsi une forme de méditation en mouvement, un outil de recentrage émotionnel et de paix intérieure.
Une hygiène de vie quotidienne essentielle
Dans une hygiène de vie globale, la marche est aussi importante que l’alimentation, le sommeil ou la respiration.
Je la recommande fréquemment lors l'accompagnement de troubles digestifs, de stress chronique, de fatigue ou de convalescence.
Bref... pourquoi mâcher et marcher ?
Désormais vous êtes au courant. La marche et la mastication sont bien plus que des actes physiques automatiques. Ils sont un véritable outil thérapeutique, des alliés précieux pour notre santé physique, mentale et digestive.
Facile à dire, pas toujours facile à faire...Tout cela s'accompagne, parfois à la suite d'un bilan en naturopathie, durant lequel un naturopathe s'écrira peut être "Mâcher et Marcher !!"
PS : si les sculptures illustrant certains de mes articles ont retenu votre attention, son auteure, Malaury Monnier, exposera à l'Hôtel Magic Hall du 1er au 31 juillet à Rennes. Plus d'infos ici : malaurymceramique.fr
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