et si les Matières Grasses étaient Bonnes pour la Santé ?
- Frédéric Mary, Naturopathie et Fasciathérapie
- 9 mai
- 5 min de lecture
S'il existe un point commun parmi la quasi totalité des personnes qui me sollicitent pour des conseils en naturopathie, il s'agit alors du manque de consommation de matières grasses diversifiées et de bonne qualité. Quand on sait que le cerveau est composé à 90% de gras ou que les cellules du corps humain sont protégées par une couche lipidique...
Alors à quelques semaines de l'été et donc de l'apparition de régimes en tout genre pour pouvoir afficher un corps à l'image de modèles médiatisés et plastiques, voici quelques informations pour faire la part des choses entre bons gras et mauvais gras (cela me rappelle un célèbre sketch sur les chasseurs...) !
Oui, le (bon) gras est indispensable pour la santé !
Préambule
Pendant des décennies, les matières grasses ont été diabolisées, accusées de tous les maux : maladies cardiovasculaires, obésité, diabète, cholestérol… Résultat : des régimes « sans gras », des produits « allégés » et une peur généralisée du beurre, des huiles et des noix.
Or, les connaissances actuelles ont radicalement changé cette vision.
Aujourd’hui, on sait que le gras est essentiel à la santé humaine – à condition de bien le choisir et de le consommer de façon équilibrée.
Cet article vous propose une exploration détaillée des matières grasses : leur rôle dans le corps, leurs différentes formes, les bonnes et les mauvaises graisses, ainsi que les recommandations de la naturopathie, notamment sur les fameux omégas-3.
I. À quoi sert le Gras ?
Les matières grasses, ou lipides, sont bien plus que des réserves d’énergie ! Elles remplissent des fonctions vitales dans le corps humain :
Source d’énergie durable : 1 gramme de graisse fournit 9 kcal, soit plus du double des glucides (sucres) ou protéines.
Constitution des membranes cellulaires : Les lipides forment la structure de toutes nos cellules (membranes phospholipidiques).
Transport des vitamines liposolubles : Les vitamines A, D, E et K nécessitent des lipides pour être absorbées.
Régulation hormonale : Les lipides participent à la synthèse des hormones stéroïdiennes, comme les œstrogènes ou la testostérone.
Protection des organes : Les graisses protègent physiquement les organes vitaux.
Rôle anti-inflammatoire : Certaines graisses, comme les oméga-3, régulent l'inflammation.
Santé du cerveau : Le cerveau est composé à près de 60 % de lipides. Les bons gras soutiennent la mémoire, l’humeur et les capacités cognitives.
Les lipides ne sont donc pas des ennemis à fuir, mais des alliés indispensables. Le véritable enjeu est de savoir quelles graisses consommer.
II. Les différentes Matières Grasses (partie un peu technique)
Les lipides se classent selon la structure chimique de leurs acides gras.
1. Les Acides Gras Saturés
Sources : beurre, crème, fromages, viande grasse, huile de coco, huile de palme.
Caractéristiques : stables à la cuisson, solides à température ambiante.
Effets sur la santé :
Anciennement accusés d’augmenter le « mauvais » cholestérol (LDL), leur impact est aujourd’hui nuancé.
Certaines graisses saturées (ex. : acide laurique de la noix de coco) peuvent avoir des effets positifs.
Ces gras sont très importants pour a constitution de nos cellules et pour le Système Nerveux Central (SNC, contrôle la plupart des fonctions du corps, dont la perception, les mouvements, les sensations, les pensées, la parole et la mémoire. l
2. Les Acides Gras Mono-insaturés
Sources : huile d’olive, avocat, noix de macadamia, amandes.
Bienfaits :
Réduction du LDL-cholestérol (aussi surnommé parfois "mauvais" cholestérol...).
Protection cardiovasculaire.
Anti-inflammatoire modéré.
3. Les Acides Gras Polyinsaturés
-> notre corps ne sait pas les fabriquer !
Deux familles essentielles :
Oméga-6 (acide linoléique) :huile de tournesol, maïs, pépins de raisin, soja.
Oméga-3 (acide alpha-linolénique ou ALA ; EPA et DHA dans les poissons gras)
dans les huiles de lin, cameline, noix, poissons gras (saumon, sardines, maquereaux).
Effets :
Les oméga-3 sont anti-inflammatoires, cardio-protecteurs, bénéfiques pour le cerveau.
Les oméga-6, en excès, deviennent pro-inflammatoires.
=> Le ratio oméga-6/oméga-3 est donc crucial.
4. Les Acides Gras Trans
Sources : produits industriels (viennoiseries, plats préparés et/ou ultratransformés (vous pouvez jeter un oeil à l'article dédié sur ce site), margarines hydrogénées).
Effets sur la santé :
Augmentation du LDL et baisse du HDL (aussi surnommé "bon" cholestérol).
Forte augmentation du risque cardiovasculaire.
Inflammation chronique.
III. Quelles Matières Grasses sont bonnes pour la Santé ?
Cela dépend du type de gras et de la qualité de la source. Il est primordial de faire aussi le choix de la qualité lors de l'achat des huiles végétales notamment. En effet, plus elles sont chauffées lors de leur fabrication et plus elles seront exposées à la lumière et aux variations de température pendant leur stockage, plus leurs qualités seront réduites.
Les "bonnes" graisses :
Oméga-3 :
Essentiels à l’équilibre inflammatoire, à la santé du cœur, du cerveau et des yeux.
Le corps ne peut pas les produire : ils doivent être apportés par l’alimentation.
Acides gras mono-insaturés (huile d’olive, avocat) :
Protègent les artères, stabilisent la glycémie, anti-oxydants naturels (vitamine E).
Acides gras saturés à chaîne moyenne (huile de coco vierge, ghee) :
Faciles à digérer, bonnes pour l’énergie rapide, effet antimicrobien.
Les "mauvaises" graisses :
Acides gras trans industriels :
Aucun bénéfice connu. Toxiques pour les artères, pro-inflammatoires.
Excès d’oméga-6 :
Perturbent l’équilibre lipidique et favorisent l’inflammation s’ils ne sont pas compensés par des oméga-3.
Graisses saturées industrielles et viandes transformées :
Fritures, charcuteries, snacks : souvent associées à des risques accrus (cancer, maladies cardiaques). Compliquent la digestion.
IV. L’équilibre Oméga-3 / Oméga-6 : un point clé !
Le problème du déséquilibre moderne
Avant l’ère industrielle, l'alimentation humaine avait un ratio oméga-6 / oméga-3 proche de 2:1. Aujourd'hui, dans les pays occidentaux, ce ratio atteint 15:1 voire 20:1 !
Conséquences du déséquilibre :
Inflammation chronique de bas grade.
Maladies cardiovasculaires.
Troubles cognitifs.
Dépression, anxiété.
Pathologies auto-immunes.
Quelques conseils nutritionnels :
Augmenter l’apport en oméga-3 (huiles de lin, cameline, chanvre, noix, et poissons gras, algues).
Réduire les huiles riches en oméga-6 (ex: tournesol).
Préférer les cuissons douces (vapeur, four) et éviter les fritures.
V. Que Recommande la Naturopathie ?
Vous l'aurez compris...En naturopathie, on considère les lipides comme essentiels à la vitalité, à condition qu'ils soient naturels, non raffinés, et adaptés au terrain de la personne.
Priorité aux graisses vivantes et non raffinées
Huile de lin, cameline, chanvre, noix : à consommer crues, en assaisonnement.
Huile d’olive vierge extra : stable à basse cuisson, riche en antioxydants.
Ghee (beurre clarifié) : excellente tolérance digestive.
Avocat, oléagineux entiers (amandes, noix, noisettes) : apport de gras + fibres + minéraux.
Le rôle fondamental des oméga-3
Anti-inflammatoire naturel : utile dans toutes les pathologies chroniques.
Équilibre émotionnel et nerveux : soutien contre la dépression, le burn-out.
Prévention neurodégénérative : Alzheimer, Parkinson.
Amélioration de la qualité de la peau : eczéma, acné, psoriasis.
Soutien hormonal : fertilité, ménopause.
Quelques conseils naturopathiques ?
Éviter les aliments ultra-transformés, riches en gras trans.
Ne pas chauffer les huiles riches en oméga-3 : elles s’oxydent rapidement.
Introduire les oléagineux dès le matin pour stabiliser l’énergie.
Consommer du poisson gras 2 à 3 fois par semaine, en alternant les espèces.
Privilégier les œufs de poules nourries aux graines de lin (riches en oméga-3).
VI. Focus sur quelques huiles végétales
Huile végétale | Type de gras dominant | Utilisation recommandée | Apports santé |
Huile d’olive (vierge extra) | Mono-insaturés | Cuisson douce, cru | Cardioprotectrice |
Huile de lin | Oméga-3 (ALA) | Assaisonnement uniquement | Anti-inflammatoire, cerveau |
Huile de cameline | Oméga-3 + vitamine E | Cru uniquement | Peau, inflammation |
Huile de coco | Saturés (lauriques) | Cuisson, pâtisserie | Antimicrobienne, digestion |
Huile de colza (bio, première pression) | Oméga-3 + oméga-9 | Cru ou légère cuisson | Équilibre oméga-3/6 |
Et si on réconciliait Santé et Matières Grasses ?
Les bonnes matières grasses sont donc bonnes pour la santé et bien loin d’être l’ennemi public numéro un, contrairement au sucre semble-t-il. Mais voilà un autre sujet.
Les matières grasses sont vitales, protectrices et nourrissantes.
Il y a bien longtemps, lors de soirées chaleureusement animées, autour de bons petits plats, certaines personnes pouvaient clamer joyeusement : "LE GRAS, c'est la VIE !!!" (mais pas n'importe lequel...)
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